5 TIPPS FÜR DAS OPTIMALE PRE-WORKOUT MEAL

Das unweit bekannte Pre-Workout Meal zu vernachlässigen ist so, als würde man mit leerem Tank in den Urlaub fahren und sich wünschen, ohne liegen zu bleiben anzukommen.

Du weißt, dass dieses Vorhaben zum Scheitern verurteilt ist, daher solltest Du immer mit dem Ziel vor Augen beginnen.

Was genau möchtest Du energetisch, biochemisch und geistig während deines Trainings erreichen?

Dein Ziel bestimmt deine Prioritäten und gibt vor, was Du vor dem Training essen solltest.

Denke daran, dass Ernährungsstrategien vor dem Training oft Kompromisse darstellen. Es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort, aber es gibt ein paar Regeln, die Du bei Deiner Entscheidung berücksichtigen solltest.

Mit den folgenden 5 einfachen Tipps zu deinem optimalen Pre-Workout Meal, wirst auch Du in der Lage sein top vorbereitet zu deiner nächsten Trainingseinheit aufzubrechen.

Stell Dir Insulin und Cortisol wie eine Waage vor. Wenn eines erhöht ist, ist das andere im Keller. Daher rate ich typischerweise vor dem Training den Konsum von Kohlenhydraten ab, da Kohlenhydrate das Insulin erhöhen und Cortisol in gewissem Maße senken.

Cortisol ist nur bedingt schlecht. Und so kommt es, dass ein höherer Cortisolspiegel WÄHREND des Trainings mit größeren Trainingszuwächsen korreliert. Tatsächlich zeigen Studien aus Norwegen und Finnland, dass die Cortisol-Produktion in direktem Zusammenhang mit der Zunahme von Kraft und Muskelmasse steht.

Natürlich kann man von einer guten Sache auch zu viel bekommen.

Aus diesem Grund möchten wir vermeiden, dass der Cortisolspiegel über den gesamten Tagesverlauf in die Höhe schießt und dort verharrt. Das Verhältnis von Cortisol zu Testosteron sagt die Erholung und den Fortschritt voraus. Daher kann ein extremes Trainingsvolumen den Einsatz von Kohlenhydraten während und sogar vor dem Training rechtfertigen.

Du möchtest zwar keine Insulinspitzen, aber auch keinen niedrigen Blutzucker. Ein Anfall von Hypoglykämie ist ein unangenehmer Grund, ein Training zu beenden. Glücklicherweise lässt sich der Blutzuckerspiegel leicht aufrechterhalten. Langsam verdauliches Grünzeug oder eine einfache Mahlzeit, bestehend aus einer Proteinquelle und guten Fetten wie Nüssen erfüllen diese Aufgabe.

Wenn Du dir Sorgen um Deine Leistung machen solltest, dann bedenke, dass der Körper während des Trainings hauptsächlich auf gespeicherte Glykogene zurückgreift, die zum Großteil in deinen Leber- und Muskelzellen gespeichert werden. Wie voll und bereit deine Glykogenspeicher für dein nächstes Training sind, hängt jedoch von Deiner Ernährung nach dem Training ab.

Intuitiv betrachtet korreliert ein leicht saurer pH-Wert mit besseren Trainingsergebnissen. Für deinen Green Smoothie als Pre-Workout Meal ist leider nicht die richtig Zeit, genauso wenig wie Antioxidantien zu sich zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass eine anabole Reaktion (den Muskelaufbau betreffend) durch eine Vielzahl von Entzündungsprozessen ausgelöst wird. Eine unzeitgemäße Unterdrückung wird deine Erfolge schließlich im Keim ersticken.

Jeder Geisteszustand und jede Emotion werden durch einen chemischen Stoff widergespiegelt.

Bei den meisten Trainingseinheiten sind Konzentration und Antrieb das A und O. Das bedeutet, dass Du einen hohen Acetylcholin- und Dopaminspiegel für maximalen Fokus benötigst. Die besten Nahrungsmittel, um diesen Zustand zu erreichen, sind rotes Fleisch und Nüsse. Rotes Fleisch liefert das nötige Tyroxin und Phenylalanin. Eier sind beispielsweise reich an Acetylcholin-fördernden Nährstoffen, werden aber recht schnell verdaut und sind daher nicht unbedingt die beste Wahl.

Studie haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten deinen IQ um bis zu 20 % senken können. In einem solchen Zustand kann sogar das Zählen von Wiederholungen für manche eine Herausforderung sein… Wenn Du also nicht mit Trainingseinheiten für die linke Gehirnhälfte, wie z. B. Riesensätzen, auf den Pump gehen möchtest, dann solltest Du deinen ganzen Verstand zusammennehmen. Beachte, dass exogene Ketone oder MCT, die Kokosnussöl praktischerweise liefert, deinem Gehirn einen sehr willkommenen Vorteil verschaffen, wenn deine Trainingseinheit kurz bevorsteht.

Wenn Du als erstes am Tag trainieren, ist das Frühstück mit Proteinen und den richtigen Fettquellen, wie beispielsweise Nüssen natürlich genau das Richtige.

Die Kombination aus Proteinen und Fetten sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der über einen längeren Zeitraum hinweg stabil bleibt. Wer sein Frühstück auf ein neues Level heben möchte und sich nicht scheut, neue Dinge auszuprobieren, kann zum Frühstück als Proteinquelle grasgefüttertes Fleisch wie Rindfleisch, Yak und Büffel (KEIN konventionell gezüchtetem Rindfleisch!).

Und warum?

Laboranalysen zeigen, dass grasgefüttertes Fleisch einen höheren Gehalt an den folgenden lebenswichtigen Nährstoffen aufweist:

• Kreatin
• Carnosin
• Carnitin
• Omega-3-Fettsäuren
• Konjugierte Linolsäuren (CLA = entzündungshemmendes Fett, das den Cortisolspiegel senkt und somit einen starken antikatabolen Effekt hat)

Darüber hinaus sind sie frei von Pestiziden, Hormonen und Antibiotika, die in konventionell gezüchtetem Fleisch vorkommen.

1. Ganze Eier
2. Hähnchen
3. schenkel
4. Rinderfilet
5. (Steak)
6. Rinder[1]hackfleisch 15%
7. Lachsfilet
8. Makrele
9. Thunfisch in Olivenöl
10. Hering in Öl
11. Rindertatar (5% Fett)
12. Rumpsteak
13. 0% Fett Griech. Joghurt
14. Skyr
15. Proteinpulver

1. Kokosnussöl/ Butter
2. Oliven-, Avocado-, Walnussöl
3. Avocado
4. Walnuss
5. Mandeln
6. Cashews
7. Paranuss
8. Gemahlene/Geschrotete Leinsamen
9. Nussbutter (Erdnuss, Cashew, Mandel, Macadamia)
10. Dunkle Schokolade (85%)
11. Käse

Die Menge hängt von deiner Toleranz gegenüber Kohlenhydraten ab. Interessanterweise weisen einige neue Studien darauf hin, dass manche Menschen nur 20 g faserhaltige Kohlenhydrate pro Tag vertragen.

1. Brokkoli
2. Spargel
3. Peperoni
4. Kopfsalat
5. Spinat
6. Bohnen
7. Pak Choi
8. Grünkohl
9. Sprossen
10. BlumenkohL
11. Kohl
12. Gurken
13. Pilze
14. Radieschen
15. RoteBeete
16. Zucchini

Die unten aufgeführten Früchte haben keine Insulinausschüttung, daher sind sie eine gute Wahl vor dem Training:

1. Grapefruit
2. Aprikose
3. Äpfel
4. Kirschen
5. Birne
6. Pflaume
7. Kantaloupe
8. Nektarine
9. Himbeeren
10. Erdbeeren
11. Blaubeeren
12. Brombeeren
13. Orangenfamilie (Mandarine, Mandarine)
14. Haferflocken
15. Süßkartoffel
16. Weißer/ Brauner Reis