FETTABBAU – 5 VERGESSENE GESETZE

Viele von uns möchten die körperlichen Verbesserungen unserer Körperzusammensetzung durch die harte Arbeit, die wir ins Fitnessstudio stecken, sehen. Während Prominente und Sportler über erstklassige Einrichtungen, Programme, Erholungsmethoden und sogar täglich festgelegte Mahlzeiten zum Fettabbau verfügen, bedeutet das nicht, dass Du nicht auch so einen Körper haben kannst, auf den Du stolz bist.

Genetik kann für die überwiegende Mehrheit sicherlich ein Wettbewerbsvorteil beim Fettabbau sein, aber zu sagen, dass Du keinen besseren Körper erreichen kannst, als Du besitzt, ist purer Unsinn. Alles beginnt mit deinem Training, Deshalb findest Du hier ein paar Grundlagen, die du dir merken solltest.

Was bedeutet das?

Im Grunde sagt es dir, dass du für maximale Erfolge beim Fettabbau auf allen Seiten des Spektrums trainieren musst. Lasse Dich nicht jedes Mal, wenn Du das Fitnessstudio betrittst, dazu verleiten, schwere Gewichte superlangsam zu heben. Es gibt dir auch nicht das Recht zu glauben, dass schnelles Bewegen mit leichtem Gewicht der einzige Weg ist, um zu trainieren.

Um dieses Konzept besser zu verstehen, musst Du die Kraft-/Geschwindigkeitskurve verstehen und beherrschen.

Demnach besteht eine umgekehrte Beziehung:

Wenn der äußere Widerstand zunimmt, nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit ab (maximale Anstrengung), und wenn der äußere Widerstand abnimmt, nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit entsprechend ab (Bomba, 2009).

Zum besseren Verständnis kann man sich das so vorstellen. Wenn du einen Tennisball hast, könntest du ihn weit werfen, aber wenn du einen 20-Kilogramm-Medizinball nimmst, kommt er nicht sehr weit. Der 20-Kilo-Ball hat eine langsame Geschwindigkeit, aber wir müssen eine große äußere Kraft (20 kg) überwinden, während beim Tennisball die Kraft gering und die Geschwindigkeit hoch ist. Beim Gewichtheben ist die Kraft umso höher, je schwerer und näher am 1RM (1 Repitition- oder zu Deutsch 1 Wiederholungsmaximum), desto größer ist die eingesetzte Kraft, aber die Geschwindigkeit und die Hantelgeschwindigkeit sind nicht so hoch.

Was genau ist damit gemeint?

Wie oft siehst Du, wie Fitness-Enthusiasten Trainingsvideos posten, in denen sie Bizeps-Curls machen?

Das sollte die meisten nicht schockieren, aber wenn dein Ziel wirklich ist, Körperfett zu reduzieren, dann solltest Du Übungen machen, die deine Kraft und Leistung steigern. Die Arbeit an zurückgebliebenen Muskelgruppen oder Isolationsübungen hat ihre Zeit und ihren Platz für Menschen, die vier oder mehr Tage pro Woche trainieren und die Zeit dazu haben, einen gesonderten Fokus auf diese Muskelgruppen zu legen. Aber für die große Mehrheit gilt schlicht und einfach. Wenn Dein Training nicht einen Großteil der unten aufgeführten Übungen beinhaltet, musst Du deine Ziele überdenken. Der Hauptbestandteil deines Trainings zum Fettabbau sollte dein Training primär aus mehrgelenkigen Übungen bestehen, bevor einseitige Übungen als auch Isolationsübungen am Ende als Assistenz- und Hilfsübungen eingebaut werden können.

Ein paar Beispiele für mehrgelenkige Übungen sind:

1. Clean Variations
2. Deadlift Variationen
3. Squat and Einbeinige Squat/Lunge Variationen
4. Horizontal Drück Varitaionen
5. Vertikale Drück Variationen
6. Klimmzüge
7. Ruder Variationen (Kabel und Hanteln)
8. Farmer’s Walks
9. Schlittenschieben

Wir erleben sehr oft Kunden, die immer wieder behaupten, dass sie sich an Vorgaben oder gemeinsam besprochene Ziele genau halten. Ein weitverbreitetes Phänomen ist jedoch, dass viele Menschen zu wenig vom Richtigen und nur wenig jedoch zugleich zu viel vom Falschen konsumieren. Das Komische daran ist, dass man sieht, was sie wirklich essen, denn es ist nie so, wie es für eine Gewichtsreduktion oder -zunahme sein sollte.

Man kann nicht erwarten, stark zu werden, wie ein Verrückter zu trainieren und gleichzeitig wie ein diätwilliges Schulmädchen zu essen. Wenn man wie ein Athlet trainieren und einen spür- und sichtbaren Fettabbau erreichen möchte, um athletisch auszusehen, dann musst Du Kalorien zu Dir nehmen, um dein Training mit dieser Bilanz zu finanzieren.

Es fällt oft schwer manche von ihrer Denkweise zu lösen, dass mehr zu trainieren und weniger zu essen ein dauerhaftes Konzept sei, das für den Fettabbau ein Erfolgsgarant sei.

Das gilt nicht nur für den Fettabbau. Das Gleiche gilt für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Du kannst nicht erwarten, dass du stark wirst, ohne deinen Körper die notwendige Nahrung dafür zu liefern. Tue Dir selbst einen Gefallen und zähle einen Tag lang deine Kalorien. Vielleicht wird Dir dann klar, warum Du nicht die Energie und Kraft hast, die einige dieser Athleten haben, denen Du fleißig auf den sozialen Medien folgst.

Kürzlich hat der zurückgetretene Crossfit-Champion Matt Fraser seine Ernährungsgewohnheiten während des Trainings für die Spiele seiner erfolgreichsten Jahre veröffentlicht.

Er aß alle 2-3 Stunden, und es war eine “lästige Pflicht”, wie er es beschrieb, weil er so oft essen musste. Er gab sogar zu, dass er während seiner 90-minütigen, sehr intensiven Trainingseinheiten, bei denen er Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinierte, alle 10 Minuten ein Mini-Snickers aß. Wenn man leistungsfähig sein will, muss man Nahrung zu sich nehmen. Wenn Du das nicht tust, werden deine Fähigkeiten im Fitnessstudio und auf dem Feld beeinträchtigt, ganz zu schweigen von den körperlichen und verdauungsbedingten Problemen, die Du in deinem Alltag bekommen kannst.

Dein Fat Loss Fix:

Iss in Übereinstimmung mit deinem Training und Ziel. Du kannst nicht erwarten, dass Du Höchstleistungen erbringst, wenn Du versuchst, auch nur 75 % des Jahres ein Kaloriendefizit zu haben. Training erzeugt Entzündungen, und übermäßige Diäten über lange Zeiträume können dazu führen, dass sich diese Entzündungen verschlimmern und chronisch werden. Chronische Entzündungen können sich auf alles auswirken, angefangen beim Schlaf bis hin zur Verdauung und den Hormonen (vor allem Cortisol).

Das ist nichts Neues, aber es mag dich überraschen, dass der größte Fettabbau bei Menschen stattfindet, die jede Nacht 7-9 Stunden schlafen.

Selbst Profis wie LeBron James sind nicht schüchtern, wenn es um ihre Schlafgewohnheiten geht. Er gibt zu, dass er nachts 8-9 Stunden und tagsüber zusätzlich 2-3 Stunden schläft.

Schlafmangel kann sich sehr negativ auf die Körperzusammensetzung und das Training auswirken:

Schlafmangel ist dafür bekannt, dass er den Zielen des Fettabbaus aus verschiedenen Gründen zuwiderläuft, darunter:

1. Erhöhte Hungergefühle
2. Vermindertes Sättigungsgefühl
3. Geringerer Energieaufwand
4. Geringere Motivation zum Training
5. Erhöhter Cortisolspiegel
6. Verminderte Fettoxidation
7. Störung des Kohlenhydratstoffwechsels
8. Vermehrte Einlagerung von Bauchfett
9. Beeinträchtigte sportliche Leistung (was die Kalorienverbrennung reduziert!)

Wer nicht schläft, kann nicht mit hohen Erwartungen trainieren gehen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab sogar, dass bereits drei Nächte mit schlechtem Schlaf die Insulinresistenz um 30 % verringern können.  Das bedeutet, dass es für deinen Körper schwieriger ist, unerwünschtes Fett abzubauen, nur weil Du ein paar Nächte schlecht geschlafen hast! (Broussard)

Das Gleiche gilt für Ihre Erholung außerhalb des Schlafs. Niemand sagt, dass du an deinen Ruhetagen ein Stubenhocker sein sollst, aber der Versuch, jeden Tag 2 oder mehr Stunden zu trainieren, ist langfristig nicht machbar, wenn du deinem Körper keine Zeit zur Erholung gibst. Ich bin mir sicher, dass ich die meisten von Euch nicht daran erinnern muss, dass in der Erholungsphase das geschädigte Muskelgewebe wächst und repariert wird. Wenn Du also ständig Entzündungen hervorrufst, wird nicht nur deine Leistung sinken, sondern auch deine Körperzusammensetzung und deine Bemühungen für den Fettabbau werden durch den chronischen Anstieg von Cortisol und Adrenalin in den Hintergrund gedrängt.

Dein Fat Loss Fix:

Gönne Dir 7-9 Stunden Schlaf. Schalte deine Computer eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und versuchen einige dieser Tipps, um besser schlafen zu können:

1. Verzichte auf Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
2. Vermeide Stressquellen vor dem Schlafengehen (Arbeits-E-Mails, Texte, soziale Medien, Nachrichten)
3. Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen
4. Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel
5. Trage zur Entspannung locker sitzende Kleidung
6. Führe Tagebuch und/oder meditiere

Denke außerdem daran, dass deine Ruhezeiten genauso wichtig sind wie dein Training. Wenn Du hart trainierst, musst Du dich auch härter erholen.

Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen.

Das ist keine Ausrede, um faul zu werden, aber gehe klug mit deinen Methoden um. Studien haben gezeigt, dass kleine Trainingseinheiten mit geringerer Intensität die Heilung und die Durchblutung fördern können – es ist also völlig in Ordnung, aktiv zu bleiben.

Ich sage es nur ungern, aber um schlank zu werden, kann man nicht jeden Tag auf dem Ellipsentrainer trainieren.

Sprinten hat seine Vorteile, die keine andere Übung in Bezug auf die Leistung erreichen kann.

So wie viele von uns in die Hocke gehen, um mehr Gewicht zu heben, müssen wir auch sprinten, um schneller zu werden.

Eine Metaanalyse hat Daten aus 70 Studien zusammengetragen und herausgefunden, dass Sprinten im Durchschnitt zu einem höheren Fettabbau führt als konventionelles hochintensives Intervalltraining (HIIT) und mäßig intensives Ausdauertraining, und zwar um 39,6 % bzw. 91,8 %.

Im Vergleich zu anderen Optionen liegt es immer an der Spitze. Was noch besser ist, ist die zusätzliche Beteiligung der Körpermitte und der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Außerdem wissen wir inzwischen, dass es den Anteil der schnell zuckenden Muskelfasern des Typs II vor allem im unteren Körperbereich erhöht, die eine wichtige Komponente für das Muskelwachstum darstellen.  Einige Studien haben sogar gezeigt, dass es die Proteinsynthese und die HGH-Freisetzung (um bis zu 230 % bzw. 500 %) erhöht, das Testosteron steigert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und die mTOR-Signalisierung bis zu zwei Stunden nach dem Training verstärkt.

Und schließlich brauchen Sportler viel Kraft. Sprinten tut genau das, indem es das zentrale Nervensystem anzapft, das über die inter- und intramuskuläre Koordination der Schlüsselspieler für die Kraftproduktion ist.

Dein Fat Loss-Fix:

Nimm Sprinten in dein Trainingsprogramm auf. Es verbessert nicht nur die Körperzusammensetzung.  Achte nur darauf, dass Du an getrennten Tagen sprintest, oder dass Du dies vor dem Training tust.  Einige Studien haben gezeigt, dass das ZNS besser feuert, wenn Du vor dem Krafttraining sprintest.

Achte darauf, dass Du dich richtig aufwärmst und wie Trainer Lee Boyce sagt…

“Sprinten ist eine Aktivität bei warmem Wetter.”

Auch wenn wir nicht immer daran denken, passt sich unser Körper ganz natürlich an das Klima an, und die Verletzungsgefahr ist weitaus geringer, wenn unsere Kerntemperatur warm ist.  Ein gutes Aufwärmtraining für den Sprint umfasst dynamische Bewegungen wie Hüpfen, A-Skips, B-Skips, weite Sprünge und Ausfallschritte.

Es ist möglich, schlank zu werden und so auszusehen, als ob man hart trainiert, aber es erfordert mehr als nur ein Standardprogramm im Drücken und Ziehen.  Aspekte der Erholung sind ebenso wichtig. Die richtige Ernährung ist etwas, bei dem man ebenfalls nicht nachlassen darf.  Aus meiner Zeit als Fußball-Spieler weiß ich noch, welche absurden Mengen ich gegessen habe, um jeden Tag Höchstleistungen zu erbringen.

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