In unserem heutigen Blockartikel geht es um unterschiedlichste Mythen zum Thema Ernährung und Training die sich in der Gesellschaft hartnäckig halten und Leute davon abhalten erfolgreich abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Auch wir im Raise. Personal Training Studio bekommen bei unseren Eingangschecks mit neuen Trainees immer wieder mit, dass wir genau auf solche Mythen angesprochen werden und bei den meisten Unklarheit herrscht. Daher wollen wir mit diesem Blogartikel endlich Aufräumen und alte Mythen endlich entlarven.

Ja und nein. Nun, eine direkte Antwort hast Du nicht erwartet, oder?!

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate (das ist ein Ernährungsmythos), und wenn Du zu viele schlechte Kohlenhydrate zu dir nimmst (die einfachen, zuckerhaltigen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten und Junkfood enthalten sind), dann machen sie Dich dicker, als wenn Du die gleichen Kalorien in Form von Proteinen oder guten Fetten (z. B. Avocados, Nüsse und fetter Fisch) zu dir nehmen würdest.

Wir sind der Meinung, dass der Körperfettanteil am wirksamsten durch eine diätetische Beeinflussung des Insu-linspiegels gesteuert werden kann, und zwar durch eine Regulierung der Kohlenhydratzufuhr.

Auf keinen Fall, das ist ein sehr alter und sehr falscher Ernährungsmythos. In der Ernährung gibt es Makronährstoffe wie essenzielle Aminosäuren (Eiweiß) und essenzielle Fettsäuren (Fette natürlich!), aber keine essenziellen Kohlenhydrate. Wir überlassen es Dir, zu entscheiden, welcher der drei Makronährstoffe zuerst gestrichen werden sollte.

Bitte beachte jedoch eine Warnung. So wie wir in der ersten Antwort gesagt haben, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, so sind auch nicht alle Fette gleich. Vermeide gesättigte und gehärtete Fette wie die Pest und greife stattdessen zu den Fetten, die in – wie wir es nennen – „natürlichen“ Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Eiern, Nüssen, fettem Fisch und Avocados enthalten sind.

Du erwartest doch nicht, dass dieser angebliche Ernährungsmythos mit Ja oder Nein beantwortet werden kann, oder? Wenn Du nachts Junkfood isst, macht es dich natürlich dick, aber das ist dasselbe wie wenn Du zum Frühstück Junkfood isst. Das Problem, das die meisten Menschen mit dem Naschen am späten Abend haben, ist, dass sie dazu neigen, von ihren gesunden Essgewohnheiten abzuweichen, sobald sie sich zu Hause auf dem Sofa zusammengerollt haben und ihre Lieblingsserie oder ihren Lieblingsfilm sehen.

Es gibt kein Enzym mit einer Zeitschaltuhr, das nach Einbruch der Dunkelheit bevorzugt Nährstoffe als Fett speichert. Jeder von uns hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die er zu sich nehmen kann, ohne an Gewicht zuzulegen. Wenn Du zufällig Deinen Essensplan ändern und eine letzte Mahlzeit oder später am Abend zu dir nimmst, ohne dass sich Ihr Kalorien- oder Makronährstoffprofil ändert, besteht keine Gefahr, dass Du aufgrund dieser geringfügigen Änderung Körperfett ansammelst. Du solltest jedoch immer deine zugeteilte Kalorienzahl über den Tag verteilen, um Hunger und wilde Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die Dein Energieniveau aufzehren und zu einer Gewichtszunahme durch Essanfälle und eine erhöhte Insulinresistenz führen kann (oder Du kannst dir das als Kohlenhydratunverträglichkeit vorstellen, die durch unregelmäßige Blutzuckerwerte verursacht wird).

Für eine ausführliche Diskussion über Insulin und wie man es manipulieren kann, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, wenden dich bitte direkt an uns. Wir wollen mit einigen Ernährungsmythen aufräumen und Dir helfen, Deinen Körper zu verändern!

Kurz gesagt, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie überwiegend in Glukose umgewandelt und dann als Energie verwendet. Diese Glukose wird jedoch nur dann als Energie genutzt, wenn sie in die Muskelzelle gelangt. Wenn der Glukosespiegel im Blut nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Insulin bindet sich dann an Rezeptoren in den Zellmembranen, die wiederum Signale ins Innere der Zelle senden, um die Glukose in die Zelle selbst zu bringen. Das Ganze kann schief gehen, wenn die Glukose außerhalb der Zelle bleibt und dann in Fett umgewandelt und gespeichert wird.

Das kann schief gehen, wenn die Insulinrezeptoren selbst nicht optimal funktionieren. Leider kommt dies immer häufiger vor und spielt eine wichtige Rolle bei der heutigen Adipositas-Epidemie. Eine schlechte Ernährung und ein ungesunder Lebensstil führen dazu, dass die Rezeptoren ausgeschaltet werden – vereinfacht gesagt, sie geraten in Panik und sorgen dafür, dass sowohl der Blutzucker als auch der Insulinspiegel erhöht bleiben.

Das bedeutet eine Stoffwechselkatastrophe, denn Insulin ist ein Speicherhormon. Wenn die Muskelzellen Glukose aufnehmen können, ist ein erhöhter Insulinspiegel durchaus akzeptabel und manchmal sogar sehr produktiv für den Sport und die Körperzusammensetzung, aber wenn das nicht möglich ist, wird die Glukose in Fett um-gewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Kurz gesagt, wenn Du dein Insulinsystem durcheinander bringst, wirst Du dick. Deshalb können so viele von Euch eine Diät nach dem alten Makronährstoffstandard mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett machen, ohne dass sich ihr Bauch auch nur einen Zentimeter rührt!

Aber es ist nicht alles schlecht und düster. Mit dem richtigen Maß an Aufklärung ist es möglich, die Empfindlichkeit Ihrer Insulinrezeptoren zu modulieren und die Toleranz Ihres Körpers gegenüber Kohlenhydraten zu verbessern. Dies ist der Eckpfeiler eines Großteils des Biosignature-Programms und führt direkt zu einer verbesserten Physiologie, einer beschleunigten Glukoseaufnahme und einer geringeren Fetteinlagerung. Durch die anschließende Senkung des Insulinspiegels kann das Fett auch viel besser für die Verbrennung und nicht für die Speicherung mobilisiert werden.

Ja.

Wenn Du Fett abbauen willst, brauchst Du kein zusätzliches Protein, um die Fettverbrennung direkt zu unter-stützen, aber Du musst alles tun, um wertvolles Muskelgewebe zu erhalten, während Du die Kalorienzufuhr einschränkst. Zu viele Diätwillige hungern ihre Muskeln aus und stoßen dann auf eine Mauer aus Frustration und Jo-Jo-Diäten. Wenn ich Euch sage, dass 1 Pfund Muskelgewebe 50 zusätzliche Kalorien pro Tag für Ihren Stoffwechsel bedeutet, werden Sie vielleicht verstehen, dass Sie die vorhandene Muskelmasse unbedingt erhalten müssen, selbst wenn Du eine Hausfrau mittleren Alters bist, die für ihren Sommerurlaub 15 Pfund abnehmen möchte.

Was diejenigen angeht, die Muskelmasse aufbauen wollen, so werden EUCH zwar viele Ernährungsberater sagen, dass Du nur 1 Gramm Eiweiß pro 2 Pfund Körpergewicht benötigen, aber unsere Erfahrung sagt uns, dass das purer, unverfälschter Unsinn ist! Vergessen Sie nicht, dass wir Profisportlern in Disziplinen wie Bodybuilding, American Football, Rugby und Leichtathletik geholfen haben, Muskeln aufzubauen, und daher glauben wir, dass wir hervorragend qualifiziert sind, zu diesem Thema Stellung zu nehmen. In der Tat folgen wir der Linie aller Top-Krafttrainer der Welt und empfehlen, dass hart trainierende Personen, die ihre Muskelzuwächse maximieren wollen, bis zu 2 (und in einigen speziellen Fällen 3) Gramm Protein pro 1 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten! Auf die richtige Art und Weise und mit dem entsprechenden Programm kann dies zu spektakulären Ergebnissen führen. Einige unserer Kunden haben innerhalb von 6 Monaten eine Gewichtszunahme von über 30 Pfund erreicht!

Nein, angemessenes Training und ausreichende Ernährung bauen Muskeln auf. Proteingetränke machen es jedoch sehr viel einfacher, eine große Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wir empfehlen sie allen unseren Kunden, unabhängig davon, ob Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.

Nein, niemals. Dies ist ein Ernährungsmythos, der nicht nur den Fettabbau bremst, sondern auch schlecht für die Gesundheit ist.

Der Anteil der Fettkalorien in der Nahrung sollte nie unter 15 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr fallen. Nahrungsfett enthält unsere notwendigen fettlöslichen Vitamine und essenziellen Fettsäuren.

Einige Fette sind extrem gut für Dich und fördern eine Vielzahl von gesunden physiologischen und sogar psychologischen Vorteilen! Achte auf Omega-3-, -5- und -6-Fettsäuren und verzichte nicht auf mindestens 3 Portionen fetten Fisch pro Woche.

Für manche Menschen können sie eine große Hilfe beim Fettabbau sein. Ein Teil der Bevölkerung scheint sich bei einer fettreichen Diät (über 30 %) besser zu fühlen und besser zu funktionieren, wenn er eine Gewichtsabnahme anstrebt. Dies ist auf die Bio-Individualität und die sättigende Wirkung von Fetten für diese Gruppe zurückzuführen. Die meisten Menschen würden nicht von einer übermäßig fettreichen Ernährung profitieren.

Natürlich nicht, das ist ein ernährungswissenschaftlicher Mythos. Wer mehr als nötig isst, wird dick. Die falsche Wahl der Kohlenhydrate und des Lebensstils kann jedoch dazu führen, dass der Körper nicht mehr richtig auf Insulin reagiert, und das bedeutet, dass viele Menschen Kohlenhydrate überhaupt nicht vertragen.

Nein. Nudeln sind ein Kohlenhydrat. Überschüssige Kalorien machen dick. Es sei denn, Du bist insulinresistent….(siehe oben)

Nein, das ist ein weiterer Ernährungsmythos. Wenn die tägliche Kalorienzufuhr den Fettabbau oder die Erhaltung des Fettgewebes ermöglicht und über einen Zeitraum von 24 Stunden verteilt ist, sollten Sie nicht zunehmen. Überschüssige Kalorien machen dick.

Kalorien sind jedoch nicht gleich Kalorien, und Gewichtsverlust und eine hohe Kohlenhydratzufuhr sind nicht unbedingt miteinander zu vereinbaren.

Jeder Teil der gespeicherten Glukose (als Glykogen) enthält 2,7 Teile Wasser. Bei einer eiweißreichen Ernährung sind die Glykogenspeicher konstant niedrig und der Wassergehalt ist daher gering, was die Leistungsfähigkeit der Zellen verringert. Das aufgeblähte Gefühl normalisiert sich schließlich, wenn der Körper wieder einen angemessenen Wasserhaushalt erreicht. Die Zunahme ist Wasser in den Muskelzellen (gut), nicht Fett.

Fitness- und Ernährungsmythen sind ein absoluter Albtraum und ein häufiger Grund dafür, dass Menschen einfach „aufgeben“, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Die Verwirrung, die all die so genannten Fitness-„Experten“ gestiftet haben, hat für viel Kopfzerbrechen, Debatten und Probleme gesorgt, die es zu lösen gilt. Und obwohl das nie aufhören wird, gibt es Hoffnung, denn es gibt echte Profis, die die Dinge richtig stellen können … angefangen bei Raise. Personal Training.

Mythos: Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, ist Laufen die beste Art der Bewegung.

Urteil: Das ist völlig falsch.

Erklärungen: Wenn Sie lange Strecken laufen, erhöht sich Ihr Cortisolspiegel (Stresshormon), der den Körper alarmiert und ihn veranlasst, Fett einzulagern.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist Widerstandstraining der effektivste Ansatz.

Mythos: Müsli ist die beste Wahl zum Frühstück, richtig?

Fazit: Falsch!

Erklärt: Müsli enthält viel Zucker, der den Insulinspiegel in die Höhe treibt und dazu führt, dass Sie sich schläfrig fühlen. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein Frühstück mit viel Eiweiß und Fetten.

Mythos: Wir alle haben irgendwann einmal Crunches und Bauchmuskelübungen in unser Programm aufgenommen, in der Hoffnung, dass wir dadurch 6-Pack-Bauchmuskeln bekommen.

Fazit: Eine totale Zeitverschwendung.

Erklärt: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, der Schlüssel zum 6-Pack liegt in der Umstellung der Ernährung.

Mythos: „Fettarm“ oder „Fettfrei“ hilft beim Abnehmen.

Urteil: Auf keinen Fall.

Erläuterung: Fett hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, vor allem durch die Medien, die behaupten, dass es uns dick macht.

Die Lebensmittelhersteller vermarkten ihre Produkte mit dem Hinweis „fettarm“, doch die wahre Ursache für Fettleibigkeit ist der Zuckerkonsum der Menschen. Fettarme Lebensmittel enthalten viel Zucker und sind keine gute Wahl.

Mythos: Viele Frauen glauben, dass sie wie ein Bodybuilder aussehen, wenn sie Gewichte heben.

Das Urteil: Das ist weit von der Wahrheit entfernt.

Erklärt: Widerstandstraining ist eine großartige Möglichkeit, um stärker und schlanker zu werden und die Insuli-nempfindlichkeit zu verbessern.
UP Hong Kong Personal Trainer, Adam Milner

Nutritional Myths and Legends (ultimateperformance.com)
https://blog.ultimateperformance.com/top-5-fitness-nutrition-myths-explained/

Stress ist in unserem heutigen Leben allgegenwärtig und kann sich auf viele Bereiche unseres Körpers und Geistes auswirken.

Stress kann viele verschiedene Formen annehmen, von akutem Stress, der durch eine plötzliche Bedrohung oder eine herausfordernde Situation ausgelöst wird, bis hin zu chronischem Stress, der durch langfristige und anhaltende Belastungen wie Arbeit, finanzielle Probleme oder Beziehungsprobleme verursacht wird. Auch kör-perliche Belastungen wie eine schlechte Ernährung, Schlafmangel und übermäßiger Alkohol- und Koffeinkon-sum können zu Stress beitragen.

Langfristiger Stress kann negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Chroni-scher Stress kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Angstzuständen, Verdauungs-problemen, Schlafstörungen und vielen anderen gesundheitlichen Problemen erhöhen. Darüber hinaus kann Stress auch zu einer Schwächung des Immunsystems führen, was das Risiko von Infektionen und Krankheiten erhöht.

Das Nervensystem kann grob in zwei Teile unterteilt werden: das sympathische Nervensystem und das parasym-pathische Nervensystem. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen, um eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen im Körper zu steuern und aufrechtzuerhalten.

Wenn wir gestresst sind, aktiviert unser Körper das sogenannte „Sympathikus“-Nervensystem, das uns in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt und uns dabei hilft, schnell zu reagieren, wenn der Körper mit einer Bedro-hung oder Stresssituation konfrontiert wird. Es reguliert umgehend die Freisetzung von Adrenalin und anderen Hormonen, die den Herzschlag und den Blutdruck erhöhen, die Atemfrequenz beschleunigen und die Durchblu-tung zu den Muskeln intensivieren. Dies ermöglicht es dem Körper, schnell und effektiv auf eine potenzielle Gefahr zu reagieren.

Das parasympathische Nervensystem ist hingegen für die „Rest-and-Digest“-Reaktion verantwortlich. Es wird aktiviert, wenn der Körper sich in einem entspannten und sicheren Zustand befindet, und führt zu einer Ver-langsamung der Herzfrequenz, einer Senkung des Blutdrucks und einer Erhöhung der Verdauungsfunktionen.
Dies hilft dem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren.

Um mit Stress effektiv umzugehen, ist es wichtig, dieses Nervensystem täglich zu aktivieren, da es für Ruhe und Erholung sorgt. Nur dann können wir uns entspannen, Stress abbauen und unsere körperliche und geistige Gesundheit verbessern.

Ein gesundes Nervensystem benötigt ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen, um effektiv zu funkti-onieren. Wenn das sympathische Nervensystem überaktiv ist und das parasympathische Nervensystem unter-aktiv, kann dies zu chronischem Stress führen, der langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Bei RAISE – Personal Training geben wir unseren Kunden aus diesem Grund regelmäßig individuelle Strategien an die Hand, um ihr Nervensystem zu regulieren und besser mit Stress umzugehen. Auf diese Weise können wir ihnen dabei helfen, ihre körperlichen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen und ein gesünderes und glückli-cheres Leben zu führen. Unter anderem möchten wir Dir 4 dieser Strategien im Folgenden vortellen.

Hier sind vier Strategien, die wir empfehlen, um besser mit Stress umzugehen:

1. Atemübungen: Durch gezielte Atemübungen können wir unseren Parasympathikus-Nervensystem aktivie-ren und unser Stressniveau senken. Wir können unseren Kunden beibringen, wie sie richtig atmen und wie sie Atemübungen in ihren Alltag integrieren können.

2. Meditation und Entspannungstechniken: Meditation und Entspannungstechniken wie Yoga oder pro-gressive Muskelentspannung können ebenfalls dazu beitragen, den Parasympathikus-Nervensystem zu ak-tivieren und Stress abzubauen.

3. Ausreichend Schlaf und Erholung: Ausreichend Schlaf und Erholung sind ebenfalls wichtig, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu regulieren. Wir können unseren Kunden dabei helfen, ihre Schlafge-wohnheiten zu verbessern und ihre Erholungsphasen zu optimieren.

4. Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Regulierung des Nervensystems und die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Wir können unseren Kunden dabei helfen, ein individuelles Bewegungsprogramm zu entwickeln, das ihre Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress eine der größten Herausforderungen unserer modernen Gesell-schaft darstellt und die negativen Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit oft unter-schätzt werden.

Durch ein besseres Verständnis der beiden Nervensysteme und gezielte Interventionen können wir jedoch ler-nen, besser mit Stress umzugehen und langfristige gesundheitliche und körperliche Ziele zu erreichen.

Bei RAISE – Personal Training gehen wir über das Training hinaus und unterstützen unsere Kunden bei der Bewältigung von Stress sowie anderen gesundheitlichen Herausforderungen wie Schlafstörungen, ungesunder Ernährung und schlechten Gewohnheiten.

Denn wir sind der Meinung, dass ein ganzheitlicher Ansatz der Schlüssel zu langfristigem Erfolg ist.

Indem wir unseren Kunden helfen, ihr Nervensystem zu regulieren und besser mit Stress umzugehen, können wir ihnen dabei helfen, ihre körperlichen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen und ein gesünderes und glück-licheres Leben zu führen.

Alkohol ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig und wird oft bei sozialen Anlässen konsumiert. Doch wie wirkt sich Alkohol eigentlich auf unseren Körper aus und welche Auswirkungen hat er auf unser Training? In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Aspekte anschauen und aufzeigen, warum ein bewusster Umgang mit Alkohol wichtig ist, um das Beste aus unserem Training herauszuholen.

Alkohol wird vom Körper anders verstoffwechselt als Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Er hat eine hohe Kaloriendichte, liefert jedoch keine Nährstoffe, die der Körper für seine Funktionen und die Energie-gewinnung benötigt. Stattdessen wird Alkohol bevorzugt verbrannt, wodurch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten gehemmt wird. Dies kann zu einer verringerten Fettverbrennung und einem verminderten Energielevel während des Trainings führen.

Alkohol wirkt harntreibend und kann zu einer erhöhten Flüssigkeitsausscheidung führen. Dadurch kann es zu Dehydration kommen, was sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Eine ausreichende Hydration ist jedoch wichtig, um den Körper während des Trainings optimal zu unterstützen. Daher sollte man darauf achten, den Flüssigkeitsverlust durch Alkoholkonsum durch eine verstärkte Wasseraufnahme auszugleichen.

Alkohol beeinflusst den Schlaf negativ, indem er die Schlafqualität verringert und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Dies kann zu einer unzureichenden Erholung des Körpers führen, da der Körper während des Schlafs wichtige Regenerationsprozesse durchführt. Wenn der Körper nicht ausreichend Zeit zur Erholung hat, kann dies die Leistungsfähigkeit im Training beeinträchtigen und das Risiko von Verletzungen erhöhen.

Alkoholkonsum kann die Proteinsynthese, also den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, beeinträchtigen. Studien zeigen, dass Alkohol die Fähigkeit des Körpers zur Proteinproduktion reduziert. Dies kann zu einer verminderten Muskelregeneration und einem langsameren Muskelaufbau führen. Um optimale Trainingsergeb-nisse zu erzielen, ist eine effektive Proteinsynthese jedoch unerlässlich.

Alkohol kann sich auf verschiedene Weisen auf den Körper auswirken und das Training beeinflussen. Er hemmt den Stoffwechsel, beeinträchtigt die Hydration, stört den Schlaf und verringert die Proteinsynthese. Um das Beste aus dem Training herauszuholen, ist es ratsam, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder auf moderate Mengen zu beschränken. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Hydration, regelmäßiger Schlaf und eine effektive Proteinsynthese sind entscheidend für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau. Bei RAISE – Personal Training unterstützen wir unsere Kunden dabei, einen bewussten Umgang mit Alkohol zu finden und bieten eine ganzheitliche Betreuung in den Bereichen Training, Ernährung und Regeneration. Nur so kann das Trainingsergebnis maximiert und langfristig ein gesunder und fitter Körper erreicht werden.