In unserem heutigen Blockartikel geht es um unterschiedlichste Mythen zum Thema Ernährung und Training die sich in der Gesellschaft hartnäckig halten und Leute davon abhalten erfolgreich abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Auch wir im Raise. Personal Training Studio bekommen bei unseren Eingangschecks mit neuen Trainees immer wieder mit, dass wir genau auf solche Mythen angesprochen werden und bei den meisten Unklarheit herrscht. Daher wollen wir mit diesem Blogartikel endlich Aufräumen und alte Mythen endlich entlarven.

Ja und nein. Nun, eine direkte Antwort hast Du nicht erwartet, oder?!

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate (das ist ein Ernährungsmythos), und wenn Du zu viele schlechte Kohlenhydrate zu dir nimmst (die einfachen, zuckerhaltigen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten und Junkfood enthalten sind), dann machen sie Dich dicker, als wenn Du die gleichen Kalorien in Form von Proteinen oder guten Fetten (z. B. Avocados, Nüsse und fetter Fisch) zu dir nehmen würdest.

Wir sind der Meinung, dass der Körperfettanteil am wirksamsten durch eine diätetische Beeinflussung des Insu-linspiegels gesteuert werden kann, und zwar durch eine Regulierung der Kohlenhydratzufuhr.

Auf keinen Fall, das ist ein sehr alter und sehr falscher Ernährungsmythos. In der Ernährung gibt es Makronährstoffe wie essenzielle Aminosäuren (Eiweiß) und essenzielle Fettsäuren (Fette natürlich!), aber keine essenziellen Kohlenhydrate. Wir überlassen es Dir, zu entscheiden, welcher der drei Makronährstoffe zuerst gestrichen werden sollte.

Bitte beachte jedoch eine Warnung. So wie wir in der ersten Antwort gesagt haben, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, so sind auch nicht alle Fette gleich. Vermeide gesättigte und gehärtete Fette wie die Pest und greife stattdessen zu den Fetten, die in – wie wir es nennen – „natürlichen“ Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Eiern, Nüssen, fettem Fisch und Avocados enthalten sind.

Du erwartest doch nicht, dass dieser angebliche Ernährungsmythos mit Ja oder Nein beantwortet werden kann, oder? Wenn Du nachts Junkfood isst, macht es dich natürlich dick, aber das ist dasselbe wie wenn Du zum Frühstück Junkfood isst. Das Problem, das die meisten Menschen mit dem Naschen am späten Abend haben, ist, dass sie dazu neigen, von ihren gesunden Essgewohnheiten abzuweichen, sobald sie sich zu Hause auf dem Sofa zusammengerollt haben und ihre Lieblingsserie oder ihren Lieblingsfilm sehen.

Es gibt kein Enzym mit einer Zeitschaltuhr, das nach Einbruch der Dunkelheit bevorzugt Nährstoffe als Fett speichert. Jeder von uns hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die er zu sich nehmen kann, ohne an Gewicht zuzulegen. Wenn Du zufällig Deinen Essensplan ändern und eine letzte Mahlzeit oder später am Abend zu dir nimmst, ohne dass sich Ihr Kalorien- oder Makronährstoffprofil ändert, besteht keine Gefahr, dass Du aufgrund dieser geringfügigen Änderung Körperfett ansammelst. Du solltest jedoch immer deine zugeteilte Kalorienzahl über den Tag verteilen, um Hunger und wilde Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die Dein Energieniveau aufzehren und zu einer Gewichtszunahme durch Essanfälle und eine erhöhte Insulinresistenz führen kann (oder Du kannst dir das als Kohlenhydratunverträglichkeit vorstellen, die durch unregelmäßige Blutzuckerwerte verursacht wird).

Für eine ausführliche Diskussion über Insulin und wie man es manipulieren kann, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, wenden dich bitte direkt an uns. Wir wollen mit einigen Ernährungsmythen aufräumen und Dir helfen, Deinen Körper zu verändern!

Kurz gesagt, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie überwiegend in Glukose umgewandelt und dann als Energie verwendet. Diese Glukose wird jedoch nur dann als Energie genutzt, wenn sie in die Muskelzelle gelangt. Wenn der Glukosespiegel im Blut nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Insulin bindet sich dann an Rezeptoren in den Zellmembranen, die wiederum Signale ins Innere der Zelle senden, um die Glukose in die Zelle selbst zu bringen. Das Ganze kann schief gehen, wenn die Glukose außerhalb der Zelle bleibt und dann in Fett umgewandelt und gespeichert wird.

Das kann schief gehen, wenn die Insulinrezeptoren selbst nicht optimal funktionieren. Leider kommt dies immer häufiger vor und spielt eine wichtige Rolle bei der heutigen Adipositas-Epidemie. Eine schlechte Ernährung und ein ungesunder Lebensstil führen dazu, dass die Rezeptoren ausgeschaltet werden – vereinfacht gesagt, sie geraten in Panik und sorgen dafür, dass sowohl der Blutzucker als auch der Insulinspiegel erhöht bleiben.

Das bedeutet eine Stoffwechselkatastrophe, denn Insulin ist ein Speicherhormon. Wenn die Muskelzellen Glukose aufnehmen können, ist ein erhöhter Insulinspiegel durchaus akzeptabel und manchmal sogar sehr produktiv für den Sport und die Körperzusammensetzung, aber wenn das nicht möglich ist, wird die Glukose in Fett um-gewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Kurz gesagt, wenn Du dein Insulinsystem durcheinander bringst, wirst Du dick. Deshalb können so viele von Euch eine Diät nach dem alten Makronährstoffstandard mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett machen, ohne dass sich ihr Bauch auch nur einen Zentimeter rührt!

Aber es ist nicht alles schlecht und düster. Mit dem richtigen Maß an Aufklärung ist es möglich, die Empfindlichkeit Ihrer Insulinrezeptoren zu modulieren und die Toleranz Ihres Körpers gegenüber Kohlenhydraten zu verbessern. Dies ist der Eckpfeiler eines Großteils des Biosignature-Programms und führt direkt zu einer verbesserten Physiologie, einer beschleunigten Glukoseaufnahme und einer geringeren Fetteinlagerung. Durch die anschließende Senkung des Insulinspiegels kann das Fett auch viel besser für die Verbrennung und nicht für die Speicherung mobilisiert werden.

Ja.

Wenn Du Fett abbauen willst, brauchst Du kein zusätzliches Protein, um die Fettverbrennung direkt zu unter-stützen, aber Du musst alles tun, um wertvolles Muskelgewebe zu erhalten, während Du die Kalorienzufuhr einschränkst. Zu viele Diätwillige hungern ihre Muskeln aus und stoßen dann auf eine Mauer aus Frustration und Jo-Jo-Diäten. Wenn ich Euch sage, dass 1 Pfund Muskelgewebe 50 zusätzliche Kalorien pro Tag für Ihren Stoffwechsel bedeutet, werden Sie vielleicht verstehen, dass Sie die vorhandene Muskelmasse unbedingt erhalten müssen, selbst wenn Du eine Hausfrau mittleren Alters bist, die für ihren Sommerurlaub 15 Pfund abnehmen möchte.

Was diejenigen angeht, die Muskelmasse aufbauen wollen, so werden EUCH zwar viele Ernährungsberater sagen, dass Du nur 1 Gramm Eiweiß pro 2 Pfund Körpergewicht benötigen, aber unsere Erfahrung sagt uns, dass das purer, unverfälschter Unsinn ist! Vergessen Sie nicht, dass wir Profisportlern in Disziplinen wie Bodybuilding, American Football, Rugby und Leichtathletik geholfen haben, Muskeln aufzubauen, und daher glauben wir, dass wir hervorragend qualifiziert sind, zu diesem Thema Stellung zu nehmen. In der Tat folgen wir der Linie aller Top-Krafttrainer der Welt und empfehlen, dass hart trainierende Personen, die ihre Muskelzuwächse maximieren wollen, bis zu 2 (und in einigen speziellen Fällen 3) Gramm Protein pro 1 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten! Auf die richtige Art und Weise und mit dem entsprechenden Programm kann dies zu spektakulären Ergebnissen führen. Einige unserer Kunden haben innerhalb von 6 Monaten eine Gewichtszunahme von über 30 Pfund erreicht!

Nein, angemessenes Training und ausreichende Ernährung bauen Muskeln auf. Proteingetränke machen es jedoch sehr viel einfacher, eine große Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wir empfehlen sie allen unseren Kunden, unabhängig davon, ob Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.

Nein, niemals. Dies ist ein Ernährungsmythos, der nicht nur den Fettabbau bremst, sondern auch schlecht für die Gesundheit ist.

Der Anteil der Fettkalorien in der Nahrung sollte nie unter 15 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr fallen. Nahrungsfett enthält unsere notwendigen fettlöslichen Vitamine und essenziellen Fettsäuren.

Einige Fette sind extrem gut für Dich und fördern eine Vielzahl von gesunden physiologischen und sogar psychologischen Vorteilen! Achte auf Omega-3-, -5- und -6-Fettsäuren und verzichte nicht auf mindestens 3 Portionen fetten Fisch pro Woche.

Für manche Menschen können sie eine große Hilfe beim Fettabbau sein. Ein Teil der Bevölkerung scheint sich bei einer fettreichen Diät (über 30 %) besser zu fühlen und besser zu funktionieren, wenn er eine Gewichtsabnahme anstrebt. Dies ist auf die Bio-Individualität und die sättigende Wirkung von Fetten für diese Gruppe zurückzuführen. Die meisten Menschen würden nicht von einer übermäßig fettreichen Ernährung profitieren.

Natürlich nicht, das ist ein ernährungswissenschaftlicher Mythos. Wer mehr als nötig isst, wird dick. Die falsche Wahl der Kohlenhydrate und des Lebensstils kann jedoch dazu führen, dass der Körper nicht mehr richtig auf Insulin reagiert, und das bedeutet, dass viele Menschen Kohlenhydrate überhaupt nicht vertragen.

Nein. Nudeln sind ein Kohlenhydrat. Überschüssige Kalorien machen dick. Es sei denn, Du bist insulinresistent….(siehe oben)

Nein, das ist ein weiterer Ernährungsmythos. Wenn die tägliche Kalorienzufuhr den Fettabbau oder die Erhaltung des Fettgewebes ermöglicht und über einen Zeitraum von 24 Stunden verteilt ist, sollten Sie nicht zunehmen. Überschüssige Kalorien machen dick.

Kalorien sind jedoch nicht gleich Kalorien, und Gewichtsverlust und eine hohe Kohlenhydratzufuhr sind nicht unbedingt miteinander zu vereinbaren.

Jeder Teil der gespeicherten Glukose (als Glykogen) enthält 2,7 Teile Wasser. Bei einer eiweißreichen Ernährung sind die Glykogenspeicher konstant niedrig und der Wassergehalt ist daher gering, was die Leistungsfähigkeit der Zellen verringert. Das aufgeblähte Gefühl normalisiert sich schließlich, wenn der Körper wieder einen angemessenen Wasserhaushalt erreicht. Die Zunahme ist Wasser in den Muskelzellen (gut), nicht Fett.

Fitness- und Ernährungsmythen sind ein absoluter Albtraum und ein häufiger Grund dafür, dass Menschen einfach „aufgeben“, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Die Verwirrung, die all die so genannten Fitness-„Experten“ gestiftet haben, hat für viel Kopfzerbrechen, Debatten und Probleme gesorgt, die es zu lösen gilt. Und obwohl das nie aufhören wird, gibt es Hoffnung, denn es gibt echte Profis, die die Dinge richtig stellen können … angefangen bei Raise. Personal Training.

Mythos: Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, ist Laufen die beste Art der Bewegung.

Urteil: Das ist völlig falsch.

Erklärungen: Wenn Sie lange Strecken laufen, erhöht sich Ihr Cortisolspiegel (Stresshormon), der den Körper alarmiert und ihn veranlasst, Fett einzulagern.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist Widerstandstraining der effektivste Ansatz.

Mythos: Müsli ist die beste Wahl zum Frühstück, richtig?

Fazit: Falsch!

Erklärt: Müsli enthält viel Zucker, der den Insulinspiegel in die Höhe treibt und dazu führt, dass Sie sich schläfrig fühlen. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein Frühstück mit viel Eiweiß und Fetten.

Mythos: Wir alle haben irgendwann einmal Crunches und Bauchmuskelübungen in unser Programm aufgenommen, in der Hoffnung, dass wir dadurch 6-Pack-Bauchmuskeln bekommen.

Fazit: Eine totale Zeitverschwendung.

Erklärt: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, der Schlüssel zum 6-Pack liegt in der Umstellung der Ernährung.

Mythos: „Fettarm“ oder „Fettfrei“ hilft beim Abnehmen.

Urteil: Auf keinen Fall.

Erläuterung: Fett hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, vor allem durch die Medien, die behaupten, dass es uns dick macht.

Die Lebensmittelhersteller vermarkten ihre Produkte mit dem Hinweis „fettarm“, doch die wahre Ursache für Fettleibigkeit ist der Zuckerkonsum der Menschen. Fettarme Lebensmittel enthalten viel Zucker und sind keine gute Wahl.

Mythos: Viele Frauen glauben, dass sie wie ein Bodybuilder aussehen, wenn sie Gewichte heben.

Das Urteil: Das ist weit von der Wahrheit entfernt.

Erklärt: Widerstandstraining ist eine großartige Möglichkeit, um stärker und schlanker zu werden und die Insuli-nempfindlichkeit zu verbessern.
UP Hong Kong Personal Trainer, Adam Milner

Nutritional Myths and Legends (ultimateperformance.com)
https://blog.ultimateperformance.com/top-5-fitness-nutrition-myths-explained/